Substitutos para o sal refinado

1kg de sal refinado deveria durar 3 meses em uma família de quatro pessoas. Foto: Tomás Arthuzzi

Aquela "pitadinha" de sal a mais que parece inofensiva e já se tornou um hábito para muitas pessoas pode fazer mal à saúde. Isso porque, mesmo parecendo pouco, o risco desse consumo rotineiro se tornar excessivo é alto.

Conforme recomendações da Organização Mundial da Saúde (OMS), não se deve ultrapassar o limite de 2 gramas de sódio por dia. Em outras palavras, é possível consumir até 5 gramas de sal diariamente. O brasileiro, no entanto, está muito longe do ideal para a saúde. A média nacional é de 12 gramas de sal, de acordo com um estudo compilado pelo Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE). 

Isso porque o sal que ingerimos na alimentação não é apenas o do saleiro, usado para temperar o arroz, feijão e salada, por exemplo. Muitos alimentos industrializados utilizam esse ingrediente como conservante e essa quantidade deve ser incluída na soma. Por isso, é preciso estar atento à tabela nutricional dos produtos, que mostra a quantidade presente de sódio nesses alimentos.

Moderação é a chave...

Se consumido moderadamente, de acordo com as recomendações da OMS, o sódio pode oferecer diversos benefícios ao corpo humano. Aliás, o sal é fundamental para regular e equilibrar a quantidade de água presente em nosso organismo. Falta de sódio pode causar diferentes problemas para a saúde. Isso inclui desidratação intensa, vômito, dores de cabeça, fraqueza muscular, diarreia e até mesmo arritmia cardíaca.

Por outro lado, o consumo exagerado de sal pode ocasionar diversas doenças. Entre elas, retenção de líquidos, osteopenia e osteoporose (o sódio pode retirar o cálcio dos ossos) e sobretudo problemas cardiovasculares, por exemplo.

É justamente por isso que pessoas com problemas de pressão precisam estar atentas e fazer um consumo consciente do sódio. A função dos rins, em geral, é eliminar excessos dos diferentes sais no corpo humano. Mas eles têm limite no funcionamento.

O que não conseguem eliminar, acaba ficando na corrente sanguínea. Assim, quando os vasos ficam com acúmulo de sódio, começam a reter mais água. Por sua vez, isso aumenta o volume nos vasos, que consequentemente aumenta a pressão. Em outras palavras, o sal, por reter os líquidos, acaba impactando no aumento da pressão sanguínea. Isso, por sua vez, sobrecarrega o coração e os vasos.

Essa sobrecarga no sistema circulatório, aos poucos, prejudica a oxigenação das células e danifica a parede dos vasos. Apesar de grave, esse processo é indolor, por isso é considerada uma doença silenciosa. A sobrecarga dessas artérias pode sofrer um estreitamento e entupir. Se acontece no cérebro, causa um AVC. No coração, causa um infarto.

No entanto, se o consumo de sal for muito baixo, o processo contrário acontece. O sangue passa a circular mais lentamente, o que também prejudica a oxigenação das células, podendo ocasionar desmaios.

Em geral, é importante lembrar de usar o sal com moderação. Não é preciso cortar o sal da sua alimentação para que ela seja saudável. Ao invés disso, experimente usar os tipos de sal mais saudáveis ​​em sua cozinha para obter os benefícios dos minerais e um sabor mais suave. O ideal é dosar as quantidades, conforme os tipos de sal, e também adotar outros temperos, entre eles o alho, as pápricas, pimentas, cebola, gengibre, coentro, limão, manjericão, alecrim, salsa e orégano, por exemplo, que irão deixar a comida ainda mais saborosa.

Outra dica prática importante para reduzir o consumo de sal no dia a dia é evitar o saleiro sempre à disposição. "O sal deve ser consumido em pequenas quantidades para temperar alimentos in natura e minimamente processados", ensina a nutricionista Célia Bittencourt, integrante da SBAN (Sociedade Brasileira de Alimentação e Nutrição). Ainda, evite o consumo de alimentos processados, congelados, enlatados ou em conserva, que contêm sódio em excesso.

Você pode trocar o sal refinado pelo...

O sal refinado é o mais conhecido dentre os tipos de sal. O cloreto de sódio, popularmente chamado de “sal de cozinha” é o mais utilizado como condimento. Além de ser usado para realçar o sabor dos alimentos, também funciona como conservante.

Esse tipo de sal é obtido por meio da evaporação de água do mar. O sal refinado passa por um processo térmico para que a sua umidade final fique em 0,05%. Depois disso é submetido a processos de refinamento e branqueamento.

Essas etapas eliminam impurezas, mas também outros minerais. Depois desse empobrecimento, recebem aditivos químicos altamente prejudiciais à saúde. Por exemplo, sódio em alto teor, estabilizantes, óxido de cálcio, entre outros.

No fim do processo, o sal precisa ser iodado, já que a deficiência dessa substância no organismo pode desencadear o desenvolvimento de doenças como bócio e outras anomalias. É considerado o sal mais prejudicial à saúde, possui 400 mg de sódio por grama, em média, por isso, pode ser substituído por outras versões mais saudáveis. 

Veja abaixo uma lista com diferentes tipos de sal, as características e quantidades de sódio de cada um: 

1. Sal marinho

Esse tipo de sal é obtido por meio da evaporação da água do mar. Também conhecido como sal azul, tem um refinamento diferente, e por isso permanece rico em micro minerais e nutrientes, inclusive o iodo. São cerca de 84, ao todo, dentre os quais estão o magnésio, cálcio, ferro e manganês, por exemplo.

Em termos de sabor, ele é menos salgado que o refinado. Não sofre adições de substâncias químicas, por isso tem cor e tamanho diferentes em relação ao sal de cozinha tradicional. Para tornar mais prático o preparo dos alimentos ele pode ser moído. É uma boa alternativa se comparado ao sal refinado. Em média, possui 390mg de sódio em cada 1g.

2. Sal do Himalaia

O sal do Himalaia é um exemplo de produto que, mesmo não sendo extraído da água do mar, é um sal marinho. Isso ocorre porque é retirado de depósitos milenares que existem nas cadeias das montanhas do Himalaia.

Quando um sal é considerado marinho, isso significa que o tempero não passou por processamento, e por isso mantém suas características nutricionais, a textura e coloração. Por isso, ele é considerado no mercado um dos sais mais antigos e puros.

Essa variedade de sal vem se tornando cada vez mais popular, principalmente para quem busca uma opção mais saudável. Com origem nas salinas do Himalaia, na Ásia, o mais popular dos sais gourmets tem uma tonalidade sutil.

A quantidade de minerais presentes (mais de 80, dentre eles, cálcio, magnésio, potássio, cobre e ferro) somado ao baixo teor de sódio tornam o sal do himalaia um dos sais mais nutritivos e benéficos à saúde. Possui 230 mg de sódio por grama, em média. Mas fique atento às imitações que existem no mercado.

Para testar se o produto é mesmo original, coloque um pouco do tempero na água. Se o líquido ficar colorido, é sinal de que colocaram corante no sal grosso e este não é um verdadeiro sal do Himalaia.

3. Sal líquido

Essa versão nada mais é do que o sal marinho dissolvido em água mineral. É utilizado geralmente em forma de spray para temperar os alimentos de maneira mais uniforme. Tem sabor suave e pode ser usado em todas as receitas sem alterar suas características. Além disso, possui a menor quantidade de sódio dentre os tipos de sal listados. 1 ml tem aproximadamente 110 mg de sódio.

4. Sal light

O segredo dessa versão está em sua composição química: 50% de cloreto de sódio e 50% de cloreto de potássio. Junto aos compostos é adicionado iodato de potássio, substância que ajuda a evitar doenças na glândula tireoide.

É indicado para as dietas alimentares com restrição ao consumo de sódio (pessoas que sofrem de pressão alta, por exemplo). Só que muita gente encara o termo como carta branca para pesar a mão no saleiro. “Deve-se utilizar a mesma quantidade aconselhada para os demais sais. Do contrário, não haverá redução na ingestão de sódio e no risco de eventos cardiovasculares”, pontua Cristiane Kovacs, nutricionista do Instituto Dante Pazzanese de Cardiologia, na capital paulista.

No entanto, ele não é recomendado para aqueles que sofrem com doenças renais. Nesses casos, não deve ser consumido por conta do alto teor de potássio. O aumento desse mineral no organismo pode acarretar complicações cardiovasculares. Em média, possui 191 mg de sódio em cada 1g e seu sabor é mais leve e sutil que o do sal refinado.

5. Flor de sal

Esse tempero é formado pelos aglomerados dos primeiros cristais de sal que se formam nas superfícies das salinas. É feita uma operação bastante delicada, onde retira-se uma fina película de sal, insumo que dá origem à flor de sal.

Seus cristais, translúcidos, conferem a textura crocante no preparo das refeições e realça o sabor dos alimentos. Existem algumas variações, no entanto a mais famosa a ser comercializada é da região de Ghérand, na França.

A flor de sal é usada para dar sabor aos alimentos, mas não deve ir ao fogo. O calor faz com que ela perca a textura crocante. Por isso, é indica para temperar saladas ou ser utilizada no final do preparo das refeições. Por ser mais concentrado que a versão refinada, esse tipo de sal deve ser usado com cautela. 1g de flor de sal contém 450 mg de sódio, 10% a mais que o sal comum.

6. Sal negro

Também conhecido como Kala Namak, o sal negro tem origem na Índia. O tempero milenar é feito de uma combinação de sal do Himalaia, ervas e frutos da região. Ele é um sal não refinado e de origem vulcânica.

Justamente são esses elementos que causam a cor negra. Ele se diferencia por seu sabor sulfuroso, por possuir enxofre e componentes como cloreto de potássio e ferro, por exemplo. Além de conferir um gosto especial aos alimentos, é rico em nutrientes e contém menos sódio que o sal marinho refinado. Possui, em média, 380 mg de sódio por grama.

Entre outras coisas, ele melhora o sistema digestivo, mantém o equilíbrio do nível de PH no sangue e diminui a acidez do organismo. Assim, é um dos tipos de sal mais benéficos à saúde.

7. Sal do Havaí

Esse tempero pode ser encontrado em duas variedades de cor: rosa-avermelhado ou preta. A versão com coloração avermelhada se deve à presença de uma argila havaiana chamada Alaea, rica em dióxido de ferro. Essa variedade de sal não é refinada e seu sabor é suave, porém ferroso. 1g de sal do Havaí contém 390 mg de sódio.

8. Sal Kosher

Esse é um dos tipos de sal com a história mais curiosa. Bastante semelhante na aparência com o sal grosso, o kosher não tem iodo e é extraído de minas ou do mar – geralmente sob a verificação de um rabino.

Ele se tornou conhecido principalmente pelo processo kosher, daí o seu nome. Apesar disso, seu sabor vai além da comunidade judaica. É usado por muitos cozinheiros para temperar vegetais, em produtos marinados, salmouras ou até para conservar alimentos. 1 g desse tipo de sal contém cerca de 380 mg de sódio.

9. Sal defumado

Existe uma infinidade de variações desse tipo de sal. O mais popular e cobiçado é o francês. Essa versão é feita com cristais de flor de sal, que passam por um lento processo onde são defumados com uma fumaça fria resultante da queima de ripas de barris de carvalho usados na produção do vinho chardonnay.

Há ainda o sal defumado dinamarquês, produzido conforme a tradição Viking. Para esse tipo, é necessário, depois da evaporação da água do mar, secar o sal em recipiente aberto sobre uma fogueira fumacenta feita com galhos de madeiras aromáticas, como carvalho e cerejeira.

Os demais são produzidos por defumação comum em fumeiros com madeiras e insumos variados. O sal defumado possui, em média, 395 mg de sódio por grama.

10. Sal grosso

Nada mais é do que um sal marinho com granulação rústica. Ao contrário do sal comum, ele só passa pelo processo de extração, ou seja, não é refinado. Mas, muito cuidado, porque a quantidade de sódio é a mesma comparado ao sal refinado.

Como podem ter percebido, substituir o sal refinado por qualquer outro não garante diminuir o consumo de sódio, visto que cada um possui uma quantidade específica de sódio, e alguns possuem até mesmo mais sódio que o sal refinado. Por isso continua valendo a orientação de uso moderado. Alguns contam com quantidades significativas de minerais, outros podem garantir mais sabor. "O principal erro com relação ao sal é o exagero. Seja qual for o substituto do sal escolhido, deve ser consumido em pequenas quantidades", diz Bittencourt.

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Créditos: 

blog.livup.com.br

saude.abril.com.br

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