Leite Vegetal: o que é e porque é mais saudável

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Como o próprio nome já diz, o leite vegetal é feito à partir de um ingrediente vegetal e pode ser utilizado por pessoas que sofrem com intolerância à lactose, seguem uma dieta específica que proíbe ou restringe o consumo de comidas e bebidas de origem animal ou simplesmente que estejam buscando alternativas mais saudáveis e nutritivas.

Os leites derivados de sementes (como a soja), cereais (aveia, arroz) e castanhas (amêndoas, macadâmia, nozes) são alguns exemplos de leites vegetais. Além de deliciosos são ótimas fontes de vitaminas, minerais, enzimas e fibras, constituindo uma excelente alternativa ao leite de vaca, considerado um alimento inadequado à população adulta. Estudos mostram que 70% da população brasileira pode ter algum nível de intolerância à lactose (açúcar presente no leite de vaca).

Além disso, durante a fabricação, o leite de vaca é processado à altas temperaturas, ocasionando uma perda de nutrientes e total destruição dos lactobacilos probióticos. O que não ocorre com os leites vegetais feitos de forma totalmente caseira, aproveitando de forma integral todas as vitaminas e minerais dos alimentos.

A desvantagem dos leites vegetais industrializados (normalmente vendidos em supermercados ou casas de produtos naturais) é que existe pouca variedade disponível e geralmente apresentam um preço mais elevado. Outra desvantagem é que quase sempre apresentam conservantes, corantes, açúcar e adoçantes, o que faz muitas propriedades desses leites se perderem.

Abaixo está um guia com os benefícios nutricionais e para a saúde de alguns tipos de leites vegetais para você conhecer melhor cada um deles. Todos podem ser feitos em casa, de forma prática, rápida, segura e fácil:

Leite de Soja: De todos os leites vegetais disponíveis, o leite de soja tem a maior quantidade de proteína e, nesse sentido, é comparável ao leite de vaca. Um copo de leite de soja fornece 4 gramas de gordura insaturada, 1 grama de fibra e 7 gramas de proteína. O leite de soja tem 75% a mais de antioxidantes que o leite de vaca. É saudável, nutritivo e cremoso. A bebida feita com a soja não contém colesterol e é rica em isoflavonas, um fito-hormônio que pode ajudar no controle dos sintomas da menopausa. O leite é feito à base dos grãos da soja e pode ser encontrado na forma líquida ou como leite de soja em pó. É bom para beber puro, com o cereal ou com café. O sabor é ligeiramente doce e similar ao sabor de nozes. Também é versátil, podendo substituir o leite de vaca em qualquer receita. Ele é estável em altas temperaturas, o que o torna uma boa escolha para pratos salgados e molhos. No cozimento, o leite de soja é também uma das melhores escolhas devido ao seu alto teor de proteína. Coalhar o leite de soja com um ácido, como o vinagre cria sabores complexos e engrossa a mistura. Isso, por sua vez, aumenta o poder de fermentação e melhora a qualidade de bolos e muffins. Como o coalhamento depende do teor de proteína, o leite de soja é a melhor escolha para esse fim. Como grande parte da soja produzida no Brasil é transgênica, ao comprar leite de soja escolha variedades orgânicas ou não GMO (geneticamente modificadas).

Leite de Amêndoas: é provavelmente o leite vegetal mais popular. É uma ótima opção para substituir o leite de vaca para pessoas com intolerância alimentar, além de ser rico em proteína e gorduras boas. A amêndoa é uma oleaginosa rica em vitaminas do complexo B, vitamina E e minerais, como ferro, fósforo, magnésio e cálcio. Além disso, possui alto teor de fibras. O leite de amêndoa é ligeiramente doce e cremoso. Pode ser tomado puro ou usado em receitas, doces e salgadas, embora algumas pessoas prefiram usá-lo em sobremesas e smoothies por conta do sabor adocicado.

Leite de castanha de caju: fornece proteínas e fortalece a circulação, protegendo os vasos sanguíneos. É rico em gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas, atuando na redução do colesterol ruim (LDL). A presença de magnésio, zinco e fósforo auxilia no fortalecimento de ossos, músculos e do sistema imunológico. Além disso, não contém glúten.

Leite de Castanha do Pará: possui alto teor de vitamina E e B1, importantes para o fornecimento de energia e o metabolismo das proteínas, e constitui excelente fonte de selênio, poderoso antioxidante que elimina as impurezas do organismo. Não contém glúten.

Leite de Coco: é rico em gorduras boas, que são rapidamente digeridas e transformadas em energia. É rico em vitamina C, B1, B3, B5 e B6, sais minerais essenciais como cálcio, selênio, magnésio, fósforo, ferro, potássio, cobre, zinco e manganês e ainda contém proteína, arginina e ácido láurico. O ácido láurico presente no leite de coco garante propriedade antiviral, antifúngica e antibacteriana, auxiliando na manutenção do sistema imunológico. Pode ser utilizado em pratos doces e salgados, pois quando adicionado às receitas (especialmente salgadas) o sabor do coco não fica muito forte. É importante lembrar que o leite de coco normalmente vendido nos supermercados é mais espesso e cremoso. Além disso, contém uma quantidade maior de gorduras (48 gramas), espessantes e nenhuma fibra, sendo ideal somente no preparo de sopas, ensopados e molhos. Já o leite de coco caseiro é menos espesso, mais suave, saudável e nutritivo, podendo ser consumido puro, no café ou em smoothies.

Leite de Arroz: além de ser um ótimo substituto do leite de vaca, o leite de arroz ainda oferece diversos benefícios à saúde. Possui baixo teor de gordura, é naturalmente livre de colesterol e tem boas quantidades de vitaminas do complexo B e minerais como ferro, cálcio e fósforo, principalmente se for feito com arroz integral. Seu alto teor de triptofano auxilia no equilíbrio do sistema nervoso e ajuda a aumentar a energia. Também, apresenta boa digestibilidade e é hipoalergênico. Algumas pessoas acham que o leite de arroz é o que tem o gosto mais próximo ao leite de vaca. Seu sabor doce o torna uma boa escolha para sobremesas e sua textura delicada faz com que funcione bem em sopas e molhos leves.

Leite de Aveia: considerada um alimento funcional, a aveia é rica em fibras, vitaminas do complexo B e em silício, um mineral que participa da formação de colágeno. É naturalmente livre de lactose, e pode ser consumido por pessoas com intolerância à lactose ou alergias à proteína do leite. É também um aliado na diminuição do colesterol ruim e diabetes. Possui carboidratos, proteínas, antioxidantes e vitamina E. O leite de aveia é leve, tem um sabor suave, ligeiramente doce e funciona bem em ambos os pratos doces e salgados. Dica: prepare o leite vegetal com a aveia em flocos sem glúten!

Leite de Linhaça: a semente de linhaça é rica em vitamina A, E, B1, B6, B12 e minerais como potássio, sódio, magnésio, fósforo, ferro, cobre, zinco, manganês e selênio. Também é fonte de ácidos graxos omega 3 e omega 6 e fibras, que ajudam a regular o funcionamento intestinal. Justamente por ter todas essas propriedades, é considerado um alimento funcional, pois além de ter suas propriedades nutricionais básicas, tem propriedades preventivas graças aos compostos antioxidantes e anticancerígenos.

Leite de Macadâmia: é rico em antioxidantes e minerais essenciais, como o potássio e o cálcio. Além disso, a macadâmia é fonte de gorduras boas, que ajudam no controle do colesterol ao aumentar o colesterol bom (HDL) e reduzir o colesterol ruim (LDL).

Leite de Quinoa: fonte de fibras e proteínas, a quinoa é um dos alimentos mais ricos em aminoácidos e vitaminas, principalmente do complexo B. Possui alto teor de cálcio, ferro, zinco e ácidos graxos Ômega 3 e 6, ajuda no fortalecimento muscular e ósseo, na prevenção de doenças cardiovasculares e redução do colesterol. Também, auxilia no bom funcionamento do sistema nervoso, promove a sensação de saciedade e atua positivamente no sistema imunológico e nos processos de cicatrização. Bônus: não contém glúten!

Leite de Amendoim: rico em antioxidantes, o leite de amendoim protege o organismo da ação dos radicais livres (agentes do envelhecimento); acelera o metabolismo e promove a sensação de saciedade. Também, contém nutrientes fundamentais para a redução do colesterol ruim (LDL), protegendo o coração e mantendo as artérias saudáveis, além de não conter glúten.

Leite de Gergelim: o gergelim é rico em cálcio, mineral importante para a saúde óssea e contração muscular. É fácil de ser preparado e pode ser utilizado em diversas receitas, como bolos e tortas, como substituto do leite animal.

Leite de Nozes: seu alto teor de antioxidantes ajuda a prevenir doenças cardiovasculares, envelhecimento precoce das células e diabetes. É rico em vitamina E, ácidos graxos, ômega 3, selênio, cobre, zinco e magnésio.

Leite de Semente de Girassol: possui benefícios antioxidantes e anti-inflamatórios, combate os radicais livres (agentes do envelhecimento), além de ser fonte de proteínas, fósforo, cobre, ferro, zinco e vitaminas B6, K e E. Também não contém glúten.

Leite de Semente de Abóbora: excelente fonte de ferro, fósforo e cálcio, combate a anemia, auxiliando na formação dos glóbulos vermelhos, oxigenação dos órgãos e na formação de músculos, ossos e cérebro. Auxilia no funcionamento do intestino, combate vermes e atua na colonização de bactérias benéficas. As sementes frescas são indicadas para náuseas e enjoos das gestantes. Não contém glúten.