Leites Vegetais I: opções baratas e acessíveis
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Nos posts anteriores, eu falei sobre os mitos e verdades acerca dos leites de origem animal (em especial, o leite de vaca) e sobre os benefícios para a saúde dos leites vegetais. Nesse post, apresento 7 opções de receitas de leites vegetais super baratas, acessíveis e práticas, que você pode fazer em casa mesmo!
Cada leite vegetal possui seu tempo e forma de preparo. Mas os utensílios usados são sempre os mesmos, liquidificador e coador. Este último pode ser uma peneira fina, um pano de prato fino, um coador de pano (como aqueles de coar café) ou um coador voal (foto abaixo). Para quem não conhece, o coador voal é ideal para coar leites vegetais e suco verde. Ele pode ser comprado em lojas de produtos naturais e facilita muito na hora de coar, além de ser super fácil de limpar (seca bem rapidinho).
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| temperoalternativo.com.br |
Alguns leites vegetais possuem sabor neutro, para deixá-los mais saborosos, você pode adicionar essência ou extrato de baunilha para dar um sabor especial. E algum adoçante, como mel, melado de cana, tâmaras hidratadas, açúcar de coco, açúcar cristal ou demerara. É opcional, mas dá uma boa diferença no sabor.
OBSERVAÇÃO: Algumas pessoas têm intolerância ou alergia à alguns tipos de alimentos, como nozes, castanhas ou amendoins, por exemplo. Sempre observar se esse é o seu caso antes de consumir qualquer alimento.
LEITE DE AMENDOIM
É um leite vegetal bem nutritivo e barato. De cor branquinha, tem sabor delicioso e produz bastante espuma. Pode ser feito de duas maneiras, cozinhando ou não os amendoins (lendo o modo de preparo você vai entender melhor). Na primeira forma de preparo ele fica com um sabor mais suave, já na segunda opção, fica com gosto um pouco amargo e forte. Lembre-se de utilizar amendoim sem casca e sem sal. Ele pode ser torrado (se você quer um leite com sabor mais encorpado) ou cru (se você quer um leite com sabor mais suave). Se preferir torrar o amendoim, faça isso antes de deixá-lo de molho.
Você vai precisar de…
1 xícara (160g aprox.) de amendoins sem casca e sem sal (torrado ou não)
800 ml de água filtrada
3 unidades de tâmaras hidratadas sem caroço (opcional)
Como fazer…
1. Lave bem os amendoins em água corrente com o auxílio de uma peneira.
2. Transfira para um recipiente e cubra com água. Deixe de molho por cerca de 8 horas em temperatura ambiente.
3. Escorra a água e transfira os amendoins para uma panela. Cubra com água e leve ao fogo. Assim que levantar fervura, desligue o fogo e deixe descansar por cerca de cinco minutos.
4. Descarte a água e leve os amendoins e as tâmaras (opcional) para o liquidificador. Adicione 800ml de água filtrada e bata bem até ficar homogêneo.
5. Com um pano de prato limpo e fino, ou com um coador voal, coe o leite e transfira-o para um pote ou garrafa de vidro com tampa. Está pronto!
Esse leite dura cerca de 5 dias se bem conservado na geladeira.
Rende aproximadamente 750ml.
Você pode espalhar o resíduo do leite de amendoim sobre uma assadeira e levar ao forno em temperatura baixa até ficar seco e levemente torrado. Utilize para incrementar a granola ou para fazer cookies, por exemplo.
LEITE DE COCO
O leite de coco caseiro é bem mais saboroso ao ser feito e consumido na hora, além de não possuir emulsificantes e conservantes como os industrializados.
Ao ser armazenado na geladeira ele irá se separar em duas partes. A de cima se solidifica, porque é onde tem o óleo do coco, que em temperaturas abaixo de 25°C endurece. Já a parte de baixo é a água. Para voltar ao estado líquido, basta aquecer um pouco e mexer bem.
Você vai precisar de…
1 xícara de polpa de coco fresco
3 xícara de água filtrada quente (600 ml)
Como fazer…
1. Retire a polpa do coco (ver nota).
2. Bata no liquidificador com a água até triturar tudo.
3. Coe com um pano fino ou coador voal.
Rende em média 850 ml.
NOTA: Para tirar a polpa do coco seco, faça um furo com ajuda de um saca rolha em um dos três buracos embaixo do coco. Retire toda a água e coloque o coco no forno preaquecido a 200ºC até a sua casca rachar. Pode ser que você precise usar uma faca para terminar de quebrar a casca. Além de obter um leite nutritivo e saboroso, você ainda aproveita a água do coco que é rica em sais minerais (como o magnésio e o potássio), cálcio, fósforo, Vitamina C, e é uma delícia geladinha! ;)
LEITE DE AVEIA
É outro leite super barato e nutritivo. Tem sabor forte e levemente adocicado, além de ser cremoso por causa do amido naturalmente presente na aveia. Ao ser esquentado ele engrossa, é perfeito para receitas ou bebidas, como chocolate quente. É o leite vegetal mais prático pra fazer, em menos de 15 minutos já está pronto! Não é preciso cozinhar ou deixar os ingredientes de molho antes.
Você vai precisar de…
1 xícara (100g aprox.) de aveia em flocos
800 ml de água filtrada morna
Como fazer…
1. Adicione a aveia e a água morna no liquidificador. Deixe descansar por cerca de cinco minutos.
2. Triture bem até ficar homogêneo.
3. Com um pano de prato limpo e fino, ou com um coador voal, coe o leite. Está pronto!
Esse leite dura cerca de 3 dias se bem conservado na geladeira.
Rende aproximadamente 750ml.
Utilize o resíduo do leite de aveia para fazer mingau ou incrementar receitas de bolos, pães e cookies.
LEITE DE ARROZ
É um dos leites vegetais com consistência mais fina e com pouco sabor. Sendo assim, você pode adicionar essência ou extrato de baunilha para dar um toque especial, e outro ingrediente à gosto para adoçar como tâmara, mel, melado de cana ou açúcar cristal.
Você vai precisar de…
1/2 xícara de arroz integral cru
3 xícaras (750 ml) de água filtrada
Como fazer…
1. Coloque o arroz em um recipiente e cubra com água. Deixe de molho por cerca de 12 horas, de preferência da noite para o dia.
2. Escorra e descarte a água. Enxágue bem o arroz.
3. Coloque o arroz numa panela com 2 xícaras de água e leve ao fogo. Um pouco antes da água ferver, desligue o fogo e abafe a panela por uns 30 minutos.
4. Passe tudo para o liquidificador e bata em velocidade máxima por cerca de 2 minutos.
5. Acrescente o restante da água (1 xícara) e bata novamente.
6. Apoie uma peneira em cima de uma tigela grande e forre com um tecido fino de algodão ou com um saco de voal próprio para leites vegetais.
7. Despeje o leite sobre o coador e esprema bem, até sair todo o líquido.
8. Se quiser, junte o adoçante de sua preferência e bata novamente no liquidificador limpo.
9. Transfira o leite para um pote ou garrafa de vidro com tampa. Conserve na geladeira por até 3 dias, ou no freezer por até 2 meses.
LEITE DE INHAME
É o leite vegetal menos comum. Tem sabor suave e textura cremosa, sendo ótimo para fazer shakes com frutas. Assim como o leite de amendoim, pode ser preparado de duas formas, cozinhando ou não o inhame. Do ponto de vista nutricional é melhor cozinhar. Isso porque o inhame possui antinutrientes que diminuem a absorção dos seus nutrientes. Para eliminar isso, basta cozinhar o inhame e descartar a água. Utilizando o inhame cozido você não precisa coar o leite, assim não irá ter resíduo como os demais leites vegetais.
Você vai precisar de…
3 unidades (240g aprox.) de inhames
800 ml de água filtrada
3 unidades de tâmaras hidratadas sem caroço (opcional)
Como fazer…
1. Descasque os inhames e corte em pedaços menores. Transfira para um panela com água e cozinhe até ficarem macios.
2. Escorra a água e coloque os inhames no liquidificador. Acrescente a água filtrada e as tâmaras (opcional). Bata bem até ficar homogêneo.
3. Caso esteja utilizando tâmaras para adoçar, coe o leite com o auxílio de um pano de prato limpo e fino, ou com um coador voal. Caso não esteja usando as tâmaras, não precisa coar o leite.
Esse leite dura cerca de 5 dias se bem conservado na geladeira.
Rende aproximadamente 1 litro.
LEITE DE SEMENTE DE ABÓBORA
Normalmente, quando compramos a abóbora utilizamos só a polpa e jogamos as sementes no lixo. Isso é um grande erro! As sementes de abóbora são super nutritivas e também podem ser consumidas! Elas são ricas em nutrientes como proteínas, ácidos graxos poli-insaturados (considerados “gorduras boas”), vitaminas (do complexo B e vitamina E), minerais (zinco, potássio, ferro, selênio e magnésio) e fibras. Além disso, as sementes de abóbora estão entre as fontes alimentares vegetais mais concentradas de zinco. Com tantos benefícios, vale a pena adicioná-las à sua alimentação. Uma forma fácil e saborosa de consumir esse alimento é através do leite vegetal. Veja como é fácil e simples de fazer!
Você vai precisar de…
1 xícara de sementes de abóbora
1 litro de água filtrada
Como fazer…
1. Coloque as sementes em uma peneira ou escorredor e lave bem em água corrente.
2. Coloque as sementes em um recipiente de vidro, acrescente água filtrada, tampe o vidro e deixe de molho por mais ou menos 8 horas. Depois disto, escorra a água do molho, coloque as sementes no liquidificador, acrescente o litro de água filtrada e bata bem.
3. Coe antes de consumir. Para coar use uma peneira bem fina ou um pano especial para coar leite tipo voal. O resíduo do leite pode ser utilizado para fazer deliciosas pastinhas. Basta acrescentar azeite de oliva, um pouco de limão, sal, pimenta do reino e ervas aromáticas de sua preferencia. Também pode ser aproveitado no preparo de sopas, mingaus, pães e tortas.
Consuma em no máximo 3 dias para aproveitar o frescor e os nutrientes.
Nesse link, o especialista em nutrição e gastronomia funcional Flávio Passos, ensina 3 receitas com o leite de semente de abóbora que você pode preparar para comer no café da manhã.
LEITE DE SOJA
A soja é considerada um alimento funcional, pois fornece inúmeros nutrientes e benefícios à saúde. Seu consumo está associado à prevenção de doenças como diversas formas de câncer, doenças cardiovasculares, osteoporose, diabetes, Alzheimer e incômodos da menopausa. Possui proteínas de elevada qualidade, vitaminas do complexo B, cálcio, minerais (potássio, zinco) e antioxidantes. É pobre em gordura saturada (um tipo de gordura que favorece o aumento do colesterol, aterosclerose, obesidade e problemas cardíacos) e não contém colesterol, por ser de origem vegetal. A proteína da soja é a única considerada pela OMS como sendo de alto valor biológico. IMPORTANTE: Procure sempre comprar soja orgânica, pois 96,5% da soja produzida no Brasil é transgênica (geneticamente modificada).
Para fazer a receita você vai precisar de…
1 xícara de grãos de soja
5 xícaras de água filtrada
Como fazer…
1. Meça 1 xícara de grãos de soja (escolha os grãos, assim como você faz com os grãos de feijão, descartando os grãos imperfeitos e possíveis pedras).
2. Para tirar o sabor forte da soja, ela deve receber um choque térmico. Sendo assim, deixe os grãos cozinharem em água fervente por 5 minutos, escorra e logo em seguida lave-os em água fria.
3. Deixe-os de molho em recipiente de vidro ou cerâmica de 4 a 8 horas. Passado esse período, descarte a água do molho, lave os grãos e bata-os no liquidificador em uma proporção de 5 xícaras de água filtrada para cada xícara do grão de soja hidratado.
4. Após bem batidos, coe e esprema bem para retirar todo o líquido.
5. Em uma panela, cozinhe o leite por aproximadamente 10 minutos em fogo baixo, mexendo de vez em quando e tomando cuidado para que o leite não transborde da panela.
6. Para saborizar o leite, você pode adicionar um pouco de baunilha, canela ou cravo. Conserve em geladeira por no máximo 3 dias.
INFORMAÇÕES ADICIONAIS:
- Cada leite vegetal possui sua peculiaridade! Faça e experimente todos se necessário, até achar um que se encaixe ao seu paladar e gosto pessoal. Não desista porque não gostou do sabor de um tipo específico. Faça testes! Coloque seus dotes culinários à prova! Experimente em receitas como bolos, tortas, pães, sopas, molhos. Com certeza irá se surpreender com o sabor! ;)
- Os leites vegetais combinam muito bem com frutas e podem ser utilizados para preparar deliciosos smoothies e vitaminas. Outra deliciosa alternativa de preparo é com frutas secas como ameixa-preta (sem caroço), tâmaras, damascos e uva-passa. Deixe as frutas secas de molho por algumas horas antes de acrescentá-las ao leite.
- Na medida do possível, utilize sempre ingredientes orgânicos nas suas receitas.
- Os leites vegetais não devem ser aquecidos em temperaturas elevadas. Caso precise aquecer, nunca deixe ferver, apenas amorne levemente para não perder os nutrientes e também para não talhar.
- Nunca reaproveite a água da demolha (deixar de molho na água), pois é neste processo que os antinutrientes, como o fitato, se desprendem dos alimentos. Eles dificultam a absorção dos nutrientes pelo organismo.
- Como o leite vegetal caseiro não tem nenhum espessante, emulsificante ou estabilizante (normalmente encontrados nos leites industrializados) para ficar homogêneo é normal ele se separar em fases quando colocado em repouso na geladeira. Basta agitá-lo que voltará ao normal.
- Independente dos seus motivos, os leites vegetais são uma opção maravilhosa para quem quer substituir o leite animal. Além disso, são super nutritivos, ajudam a reduzir os riscos de doenças, são naturalmente sem lactose e incrivelmente saborosos! 😉😊😋
Fontes:
natue.com.br/natuelife
temperoalternativo.com.br
blog.veganana.com.br
veggietal.com.br
veganja.com.br
